這是1993年4月12日北美世界日報題目為‘好腦筋營養學’的報導。我覺得相當有價值，特別對在學青年價值更大，也盼為人父母者，不但自己參考，更能為下一代預備並教導這方面食物與知識。在此把該文摘要分享給大家。蒙聯合報系惠允轉載，在此特予致謝。
第一帖——DHA
吃魚吃菜
魚忌油炸/菜挑冬季
常听人說，吃什麼會變聰明，乍聞之下似乎不可能，但在有關頭腦的研究日漸發達的現在，根據腦的機能確可判斷那種食物益腦或那種食物對腦子有害。其實不僅進食內容，食物的烹飪方式、咬食的習慣及進食的時機都會影響一個人的頭腦，不得小看。
英國腦部營養學家麥凱。克魯福特曾發表一篇言論指出；日本小孩智商較高是由于常吃魚的緣故，因為魚所含的DHA有助頭腦。他本人雖無進一步舉證，但這種說法，已從名古屋市立大學藥學部的奧山治美教授的實驗中印證。
DHA、膽堿及卵磷脂被科學家稱為是讓頭腦靈活運作最重要的東西。奧山曾以老鼠做實驗，結果發現，喂食——亞麻脂酸可以提高老鼠學習力，它就是在人體內變成DHA的物質。
不過對民眾而言，重要的不是這些印證過程，而是什麼食物才含有這類物質。以DHA來說，魚及冬季蔬菜是最多亞麻脂酸的食品。特別是低溫海域的魚。另外，即使同一種魚，烹調方式不同，其營養價值也有異。吃魚最忌諱的烹飪法是油炸，因為食用油大部分多含亞麻油脂，唯紫甦油及白甦油例外。再者，天然生成的魚所含——亞麻油脂也較養殖魚多。簡單來說，魚類中含DHA量較多的金槍魚、青花魚、秋刀魚、鰻魚及沙丁魚。
至于蔬菜，其葉及根所含可在體內轉換成DHA的——亞麻油脂的比例很高，所以常吃蔬菜也可變得更聰明，特別是冬季蔬菜中的菠菜、茼蒿、白菜、蘿卜及蕪箐等。而夏季蔬菜則較少。這是因為在低溫環境中會提高——亞麻油脂的含有量。
除有助記憶外，據濱松醫科大學眼科的渡邊郁緒教授的實驗也證實，腦子的DHA量一旦不足，還會引起視力下降。另外，美國曾以早產兒實驗，讓他們連續四年服食摻了DHA的奶粉，結果發現，早產兒的視力及眼楮注視新事物的能力都大為增進。
果真如此，平時討厭吃魚吃蔬菜的，為了不讓自己變笨，還是勉為其難的多多吃魚吃菜吧！
第二帖——卵磷脂
滋補腦力營養餐
毛豆加花生加啤酒•白飯加飯加味噌湯
腦營養學權威的大阪大學蛋白質研究所教授中川八郎指出，以毛豆、花生當下酒菜搭配啤酒或以飯配蛋及味噌湯是對頭腦最理想的飲食。
這是因為大腦皮質中有一百四十億個神經元，這些神經元互相連接、互通氣息，而接合處的突觸部分有間隙，神經元在其間適當地釋放出化學物質[神經傳達物質]，以傳遞訊息。但是年紀一大，這些神經元即開始出現老化現象，其釋出神經傳達物質的能力也愈來愈遲鈍。
腦中的神經傳達物質有數十種，其中有關知性的是一種名為乙醯膽堿的物質。乙醯膽堿的作用在提高記憶、學習能力及思考力。而生產出乙醯膽堿的神經元又被稱為膽堿動作性神經元產生脫落現象而造成。因此，為腦子補充乙醯膽堿可防止痴呆，讓腦筋動的快。
然而，痴呆情況嚴重的病患，除了膽堿動作性神經元外，還有其他許多的神經元受害，即使補修了乙醯膽堿部分，在其他部位未修復前整體亦無法回復原狀。但卵磷脂確有可讓乙醯膽堿有效釋出的功用，這可由實驗發現，一項以四、五十歲的健康人為對象所做的實驗發現，在施予卵磷脂的注射後，這些人的記憶確實明顯增加。
如此說來，自認記憶不好的人也可自行在藥房購買卵磷脂來補充腦力嗎？最好不要。因為市面上的卵磷脂制品所含卵磷脂的成分事實上只有百分之十五，另外，每一公克就有七卡路里的熱量，攝食過度也會造成肥胖。因而不如從富含卵磷脂的天然食物中攝取。
食物中的麥芽及大豆都含有卵磷脂，而前者的含有率又高于後者。豆類中的納豆、味噌也有，但豆腐中不含有磷脂質。另外，動物體內的肝髒、蛋黃也是卵磷脂的來源。意外的是，精白米也富含此物。因此飲用以大麥麥芽發酵而成的啤酒，搭配毛豆或花生，不然以蛋及味噌湯來配白飯，乃讓腦筋動的快的最佳飲食。
第三帖——運動下顎
細嚼慢咽可以使腦細胞活動旺盛刺激大腦
由于現代人老是吃漢堡、意大利面等軟綿綿的食物，在鮮少運用下顎的嘰嚼肌進食的情況下，下顎肌肉退化，而使臉部變得面無表情、腦力逐漸遲鈍。
從事口腔生理學研究的船越正也曾分別以老鼠及五至六歲的幼童做實驗，結果發現，喂食固體飼料的老鼠的學習能力比吃粉狀飼料的老鼠要好，而幼稚園中嘰嚼力強的孩童之學習成績也比嘰嚼力差的幼童佳。雖然高等動物之人類的知能優劣，受到遺傳、環境等因素的影響很大，但調查結果亦發現，具有細嚼慢咽等良好進食習慣的小孩，確實有意其智能的發育。
說的詳細些嘰嚼具有下列好處；
1、使腦細胞活動旺盛、腦代謝活絡。
2、刺激舌頭的味覺神經、進而刺激大腦，使腦荷爾蒙分泌旺盛、運作更靈活。
3、籍嘰嚼肌的反復收縮、松弛促進腦的血液循環及代謝。
4、嘰嚼使消化器官分泌荷爾蒙，同時刺激視床下部及海馬，提高記憶學習能力。
第四帖——不傷腦筋
拒絕快感物質
興奮劑、麻藥、尼古丁、咖啡因等會提高多巴胺分泌，使人焦躁不安。
興奮劑、麻藥、尼古丁、咖啡因都是對腦子有害的物。
由于腦中擁有數百億個神經細胞，這些細胞互相關聯，彼此交換情報，完成任務。但交換情報時，需使用氨基酸、胺、縮安酸等神經傳達物質。人類的腦神經中，迷走精神系統的只有掌握快感的A10神經，而A10神經所使用的傳達物是多巴胺[Dopamine]。當多巴胺從A10神經往精神系統方向廣為分泌時，腦接收了它而產生快感。
快感對人雖很重要，但若從外部強行侵入，使多巴胺過剩時，情緒將高昂過度，最後導致精神**。而興奮劑擁有與多巴胺相同的構造，若進入腦內將使多巴胺分泌過剩。麻藥的原理亦同。
麻藥雖不直接分泌多巴胺，但會使A10神經失常，而分泌出超過正常量的多巴胺，產生強烈快感。
原本腦中有個專為腦子把關，以免危險物質進入的處所名為血液腦門關。但煙酒及興奮劑等讓人產生快感者，卻具有輕易過關的的性質，不得不慎。一般而言，低分子、脂溶性及無電荷的東西較易通過。酒精由于是脂溶性，故簡單通過此關卡，酒精發癜即是酒精破壞抑制系統之故。煙草中的尼古丁亦為脂溶性，吸了它與興奮劑一樣會提高多胺的分泌。咖啡也是脂溶類，因具有增加細胞中鈣質的作用而被拿來作絕佳的中樞作用藥物，但喝多了一樣會焦躁不安。
第五帖——維他命B群
少吃氧化食品
人工食物、垃圾快餐都是小孩腦力發展大敵
隨著飲食生活的變化，經常焦躁不安、動輒發怒及沒耐性的小孩愈來愈多。這是因為現代人攝食過多對腦有害的氧化食品及添加物的緣故。
所謂氧化食品指多量過氧化脂質的食物。快餐業中的炸雞、炸薯條、油炸過的泡面、甜不辣，富含高卡路里的食品，以及肉類的脂肪都是典型的氧化食物，容易引起氧化反應。
氧化反應對腦子有何壞處呢？腦血管壁上有許多亞油酸，這亞油酸原本呈現雙層結合的狀態。若氧化脂質的食品攝食過量，便引起過激性的氧化反應，而使這雙層結構剝落。此氧化現象若繼續下去，將加重腦子的痴呆化。因此應改食讓大腦氧化現象減少的自然食品。
比如說，可讓這種氧化現象還原、使原本受氧化影響的腦恢復正常的還原酵素，如黃、綠色蔬菜中所含的胡蘿卜素及SOD酵素。另外，花生、豆類、糙米等也都含有豐富的SOD酵素。
此外，維他命B群也是現代人不可或缺的營養要素。因為維他命B不足，將使做為腦能源的葡萄糖不完全燃燒，而造成性格異常。
首先，維他命B1不足會使具有影響神經荷爾蒙作用的乙醯膽堿變少，腦大爺的運作變得遲鈍、集中力缺乏。
另外，由于腦細胞與肌肉細胞一樣，吸收葡萄糖加以燃燒後變成一種能源，這時若維他命B1、B2、B12等B群全部都集中在一起，無一不缺，將使葡萄糖完全燃燒。若維他命B群不足，燃燒不完全的葡萄糖所剩余的乳酸將堆積在腦中，就像酒精中毒的患者腦中乳酸過多的現象一樣，無法維持正常的神經活動，只要外在事物有點風吹草動就會受影響，而產生過分夸大、妄想、性情急噪及健忘的癥狀。
可怕的是，當前的小孩所著迷的食物都是缺維他命B群的垃圾食品，如快餐面、糖分高的零食、清涼飲料、冰激凌、漢堡等。
不僅如此，由于現代食品為了長久保持或變花樣，幾乎都加了對人體健康有害的食品添加物。據美國凱撒研究的凡高爾博士的調查研究，食品添加物之類的化學物質，與現代小孩靜不下來，動輒焦慮不安的傾向有很大的關聯。
因此，欲擁有冷靜的頭腦、讓腦神經正常活動，保持最好的學習狀態，就應攝取足夠的營養、少食人工食物。
第六帖——三餐正常
進食時間學問大
熬夜者吃些簡單宵夜補充腦力
因為間食不斷，會像糖尿病患者一樣，血液及腦脊髓液中充滿葡萄糖。FCF原在第三腦室的上衣細胞生產，此上衣細胞會對葡萄糖的上升有所反應而釋出酸性FGF。但若葡萄糖量過多，會造成上衣細胞的FGF生產不及，而對葡萄糖無反應。若無FGF，也不能刺激與記憶有關的海馬了。因而三餐間最好有某種程度的間隔。
至于熬夜者，情況則有所不同。最好吃點簡單的宵夜，以給腦補充能源。
另外，勿飲食過量。剛吃飽時血中葡萄糖及胰島素都會增加，刺激腦部視床下部的睡眠中樞，使人產生睡意。只要不吃得太飽，睡意在飯後三十分鐘即消失。[注；盡量不要吃宵夜，能不熬夜最好但若熬夜可吃簡單宵夜。]
第七帖——葡萄糖
吃早餐有助記憶
葡萄糖貯存只能維持八小時，腦子就需要補充能源了
自治醫科大學的教授香川靖雄以該校學生為對象進行的調查顯示，不吃早餐的學生其成績排行，比按時吃早餐的學生差。群馬大學醫學部也進行了同樣的調查，結果亦然。日本髒器制藥生物活性科學研究所的大村裕指出，腦的能源大部分來自葡萄糖，而貯存葡萄糖的地方僅肝及腎髒，且只八個時辰。若不吃早餐，前日所進的晚餐所供給之葡萄糖已然匱乏，而腦也陷入能源不足的情況。
這個說法已由維吉尼亞大學的教授高爾證實。他以六十歲的老人為對象，進行學習記憶的智能調查，結果未給予葡萄糖治療的老人其成績普遍低下。目前這種進食可使血中葡萄糖增加，有助記憶的說法已獲得各國研究人士的認同。
進一步說，血中葡萄糖增加，會使腦中一種名為FGF[線維芽細胞增殖因子]的物質急增，而FGF，具有讓子活性化，提高記憶的作用。FGF分酸、堿兩種，與記憶有關者目前僅知者乃酸性FGF。由老鼠的實驗中也證明，注射葡萄糖後的老鼠中的FGF遽增，其記憶力及學習能力也相對提高。
除此原因外，腦中有一掌管記憶的重要部位——海馬，無論何種情報，若不透過海馬，末神經細胞即無法接收下來常做長期記憶。而FGF流經腹部時，會被海馬接收，讓記憶變好。另外，進食時十二指腸會分泌出名為激膽囊素的荷爾蒙，此荷爾蒙也會刺激門脈末端的迷走神經，及經過視床下部促進海馬的機能，幫助記憶。
唯要特別注意的是，腦內的FGF量從食後三十分鐘起約三個小時到達顛峰，因此在飯後兩小時左右念書效果最好。
討論題目
1、你看完本文，你犯的最多錯誤是什麼？
2、如何使我、家人、年輕學生注意這些飲食原則？